20 Minutos A Parte Superior Do Corpo-Treino Para Mulher

Tempo: 20 minutos

Equipamento: Par de cinco a 10 libras halteres, supino

Bom para: a parte Superior do corpo

Instruções: Começando com o primeiro movimento, concluir o máximo de repetições possível para 50 segundos, mantendo a boa forma. Em seguida, descansar por 10 segundos como você se preparar para o próximo exercício. Repita esse padrão através de todos os seis movimentos, em seguida, descansar por um minuto. Completar os três rodadas total.

Alternando Press de Ombros e Torção

Como: Segure halteres na altura dos ombros, cotovelos dobrados e as palmas viradas para você. Gire o tronco para a esquerda, enquanto você pressionar o halter em sua mão direita em um ângulo pequeno em cima da sua cabeça. Inversa para voltar ao iniciar e, em seguida, repita no lado oposto. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

O ajoelhamento Lateral para Frente Levantar

Como: Segure um par de halteres ao comprimento do braço por seus lados, e ajoelhar-se no chão. Preparando o seu núcleo e mantendo os braços esticados, levantar os pesos para o lado até que eles estão em linha com os ombros. Baixar de volta para iniciar e, em seguida, trazer os pesos na frente das coxas; elevar-los na frente de você para a altura do ombro, em seguida, voltar a iniciar. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Grande Postura De Flexão

Como fazer: Coloque as mãos sobre a largura dos ombros no chão, em seguida estender as pernas atrás de você com os pés cerca de três metros de distância; o seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo seu núcleo firme, dobre os cotovelos para baixar o seu corpo em direção ao chão. Pressione novamente para iniciar. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

Overhand Bent-Over Linha

Como fazer: Pegue um par de halteres e ficar com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados. Dobre para a frente a partir dos quadris para reduzir o seu peito em direção ao chão, braços pendurados diretamente a partir de seus ombros e as palmas das mãos voltadas para fora do seu corpo. Cinta em seu núcleo, em seguida, puxe os pesos em direção a sua costela, apertando as omoplatas juntos. Pausa, em seguida, abaixe novamente para iniciar. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

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Traseira Elevação Lateral

Como fazer: Pegue um par de halteres e dobrar a anca para a frente até que seu tronco é quase paralela ao chão. Deixe os halteres travar linha reta para baixo de seus ombros, palmas das mãos voltadas uma para a outra. Sem mover o tronco, eleve os braços esticados para os lados até que estejam à altura do ombro. Volte lentamente à posição inicial. Essa é uma repetição. Concluir o máximo de repetições possíveis em 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos. Continuar para o próximo passo.

O Declínio Do Ombro Torneiras

Como fazer: Coloque as mãos sobre a largura dos ombros no chão, em seguida estender as pernas atrás de você, colocando-os em um passo ou banco. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo seu núcleo apertado e seus quadris paralelos ao chão, levante a sua mão direita e toque o seu ombro esquerdo. Voltar ao início e repita no lado oposto. Continue alternando o mais rapidamente possível para 50 segundos, em seguida, descansar por 10 segundos.Retornar ao primeiro passo. Completar os três rodadas total.

Mas espere, ainda há (muito) mais! Este é apenas um dos quatro treinos na Saúde da Mulher éde 30 dias de fitness desafio. A cada semana, você vai enfrentar quatro tipos diferentes de exercícios: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, de corpo total e abs. Todos eles seguem o mesmo formato (seis movimentos, de seis minutos), e utilizar o mesmo equipamento que você vê neste treino. A única coisa que vai mudar todo o mês é a força que você sente e os resultados que você vê! Participe do nosso Facebook grupo para motivação diária, o progresso cheques e muito mais!

Jen Ator Sérgio Ator, é um certificado de força e condicionamento especialista (C. S. C. S) e autor do Fitness Correcção: Rápida HIIT Treinos, Receitas Fáceis, E Livre de Estresse, Estratégias para a Gestão de uma Vida Saudável.

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