3 Não-Execução de Exercícios Que vão Ajudar Você a Treinar para uma Meia-Maratona

Para obter a melhor execução, você tem que correr mais. É som de lógica, especialmente quando você tem uma corrida objetivo de cobrir 13.1 milhas em uma só penada. Uma boa meia-maratona plano de formação aumenta a quilometragem do seu sistematicamente, e também inclui a execução de exercícios que variam a velocidade, a intensidade, e inclinação (ugh, as colinas!). Mas você sabe o que também deve também incluir? Uma dose saudável de cross-training. Aqui está o que você deve fazer tempo para, entre sua milhagem-sessões de log.

Encontrar A Sua Força
Para aumentar o poder e a energia para corridas de resistência, os músculos precisam para ser preparado para a tarefa. Mas de qualquer provedor ole ginásio de treino pode não ser suficiente. “Quando os exercícios de força são o vice-específica, você segmentar os músculos que são mais importantes para os corredores, como os quadris e glúteos”, diz Washington, DC, treinador de corrida Jason Fitzgerald, o criador de Força de Execução. Além do mais, “verdadeiramente um forte núcleo irá ajudar a manter a boa execução postura em fases posteriores da corrida”, diz Sean Fortuna, Assistente de Homens e Mulheres Pista e Cross Country Distância Treinador no Hunter College privada e de um treinador de corrida na Cidade de Nova York. Tendo uma forte barriga também ajuda a sua respiração e mantém sua distância eficiente, impedindo o movimento desperdiçado. A adição de 10 a 15 minutos de força sessões, de três a quatro vezes por semana é um bom começo. A maneira mais fácil é fazer uma rápida sessão—incluindo frontal e lateral, pranchas, agachamentos e lunges laterais—depois de cada corrida. Ou tente estas sete força que move os corredores devem fazer. Outra opção: uma boa ab-focada aula de fitness ou uma sessão de Pilates, se você prefere os seus treinos com um pouco mais de orientação.

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Ir para o Ciclo de
Apesar de não ser tão exigente em termos físicos como correr, andar de bicicleta ou tomar uma bicicleta de classe é um excelente caminho para aumentar a força do quadríceps e panturrilhas, e “ele também faz um trabalho maravilhoso no fortalecimento do tecido de suporte e articulação áreas menos abusivo forma de execução”, diz a Fortuna. Tente adicionar em 30 minutos de ciclismo sessões, uma a quatro vezes por semana. Na verdade, um extenuante andar de bicicleta pode substituir um executar quatro run-per-plano de semana.

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Bateu a Piscina
Você acha que isso foi um post no treinamento do triathlon, certo? Coisa é, tanto Fortuna e Fitzgerald aponte para atividades na água, como natação e águas profundas execução (sim, é uma coisa!) como fantásticos exercícios de arredondamento de um corredor do corpo. “Aqua jogging é grande no desenvolvimento do quadril força e condicionamento cardiovascular, enquanto básico natação ajuda a desenvolver a parte superior do corpo-força”, afirma Fortuna. E uma forte parte superior do corpo com os poderes de seu braço balançar, o que, indiscutivelmente, é quase tão importante como a sua perna passada na impulsionando para a frente, especialmente perto do final da corrida, quando as coisas ficam difíceis. Apenas a 30 minutos na piscina, de uma a duas vezes por semana, vai ter benefícios reais. E, quem sabe, talvez você decidir escolher um sprint tri como seu próximo objetivo!

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Amy Roberts é um instrutor pessoal certificado.

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